Seniors, comment lutter contre les risques liés à la sédentarité ?

Avec l’âge, il est souvent plus difficile de bouger et de pratiquer une activité physique. On a davantage tendance à cocooner et à se laisser aller. Des douleurs chroniques ou certains problèmes de santé peuvent nous décourager de faire des efforts. Pourtant, la sédentarité est un piège pour notre santé et peut avoir de nombreuses conséquences délétères. A son rythme et selon ses capacités, il est important de pratiquer une activité physique pour rester en bonne santé et stimuler les capacités physiques et cognitives. L’Anses rappelle les dangers liés à la sédentarité et nous apportent de précieux conseils. 

C’est plus particulièrement dans le contexte des périodes de confinement qu’avait imposées la crise sanitaire provoquée par l’épidémie de coronavirus que l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) avait publié une expertise urgente pour rappeler les dangers de la sédentarité. Ce rapport apporte explications et recommandations concernant les risques de la sédentarité pour la population mais surtout pour les seniors. 

Les bienfaits liés à l’activité physique

L’expertise de l’Anses précise, à la lumière des études sur le sujet, qu’une activité régulière est associée à une réduction de la mortalité précoce de 29 à 41 %. Par ailleurs, une activité physique régulière permet de diminuer les risques de surpoids, d’obésité, de complications cardiométaboliques, de diabète de type 2 et de plusieurs types de cancers. L’Anses rappelle qu’il est important de multiplier les occasions de bouger dans la journée, même au sein d’un espace confiné, afin de restreindre au maximum le temps passé en position assise ou couchée et la sédentarité. Les professionnels recommandent une activité régulière même courte plutôt que plusieurs heures d’activité physique restreintes à une ou deux fois par semaine. Pour les seniors, il existe des exercices simples et faciles à réaliser qui permettent de mettre en mouvement les membres, de travailler la respiration et le cardio, tout en douceur, sans se fatiguer.

Quelles activités pour les plus de 65 ans ? 

“Chez les personnes de plus de 65 ans, la sédentarité augmente le risque de déminéralisation osseuse, pourrait accroître le risque de fractures ostéoporotiques et accélérer le déclin cognitif. (…)  A terme, l’activité physique semble contribuer au maintien de l’autonomie des personnes âgées”, précise l’expertise de l’Anses. L’activité physique apparaît comme essentielle pour préserver les capacités physiques, la mobilité et l’autonomie mais également pour ralentir le déclin cognitif. L’ostéoporose est une maladie très fréquente chez les personnes âgées et fait partie des causes principales de fractures, même en cas de petits chocs. Il peut s’ensuivre une période d’hospitalisation et une perte d’autonomie conséquente. 

Tout au long de la vie, l’activité physique permet de ralentir la perte osseuse. Il est impératif de trouver une activité physique qui nous corresponde, afin de ne pas perdre tous les bienfaits qu’elle renferme. Toute activité physique régulière et plus particulièrement la course et les sauts augmentent la densité minérale osseuse. En résidence seniors ou en maison de retraite, il est plus aisé de pratiquer une activité grâce aux aménagements comme des salles de fitness souvent présentes au sein des résidences et aux cours de gymnastique douce ou de yoga souvent proposés. A domicile, cela demande un peu plus d’organisation et la réunion de certaines conditions mais il est également possible de veiller à rester actif. Les personnes qui disposent d’un jardin ou d’un espace ouvert peuvent y pratiquer même quelques minutes d’exercice physique par jour, ce qui est extrêmement bénéfique pour lutter contre la sédentarité mais aussi pour s’oxygéner. Même en intérieur, il existe de multiples façons de maintenir cette activité. Vidéos disponibles sur internet, application, corde à sauter, vélos d’appartement, appareils de cardio training, tous les moyens sont bons pour rester en forme et en bonne santé même à la maison. L’Agence nationale de sécurité sanitaire conseille en particulier aux personnes âgées de réduire le temps passé en position assise et de pratiquer en priorité des exercices visant à développer les capacités cardiorespiratoires, le renforcement musculaire, l’équilibre et la souplesse.  Il est recommandé de se méfier de la position assise qui ne repose pas et peut donner l’impression que l’on est actif. Des heures passées devant un ordinateur sans interruption sont déconseillées. Il est préférable de se lever de temps en temps pour faire quelques exercices et mettre l’organisme en mouvement.

Se protéger du déclin cognitif

La pratique d’une activité physique quotidienne est non seulement très bénéfique pour la santé physique mais joue également un rôle sur le déclin cognitif. En effet, l’inactivité se répercutant de manière significative sur l’appareil locomoteur et la capacité musculaire, elle affecte le flux d’informations qui parviennent au cerveau. 

Ceci a pour effet de réduire encore la capacité motrice et d’accentuer la perte de masse musculaire. Ce cercle vicieux est à surveiller de près. Même dans les instants de repos, il est recommandé de privilégier des activités considérées comme “mentalement actives” qui permettent d’entretenir la vigilance et les capacités cognitives. Il est  tout particulièrement conseillé de réduire le temps passé devant la télévision pour le remplacer au maximum par de la lecture, des jeux ou toute autre activité stimulante. “S’il n’existe actuellement pas de définition consensuelle des comportements sédentaires mentalement passifs et mentalement actifs, les comportements tels que regarder la télévision, être assis, écouter et parler en étant assis sont considérés comme « mentalement passifs », tandis qu’utiliser un ordinateur, lire des livres ou des journaux, tricoter ou coudre sont considérés comme « mentalement actifs »”, explique le rapport de l’Anses. 

Par ailleurs, toute activité physique ou mentale contribue à agir de manière positive sur le moral, diminue le stress et les tendances dépressives, favorise le sommeil et augmente l’appétit. 

Quel programme d’activités physiques pour les plus de 65 ans à domicile ?

Les recommandations de l’Anses pour les plus de 65 ans concernent principalement des exercices de cardio, de renforcement musculaire et de souplesse. 

• Activité physique cardio respiratoire comme la course, le vélo, le yoga ou la natation : au moins 30 min/jour d’intensité modérée ou 15 min/jour d’intensité élevée ou encore une combinaison d’activité physique d’intensité modérée et élevée, au moins cinq fois par semaine.
• Activité physique de renforcement musculaire, avec des exercices simples et adaptés au rythme de chacun : au moins deux fois par semaine, de préférence lors de jours non consécutifs.
• Activité physique de souplesse : au moins deux fois par semaine, de préférence lors de jours non consécutifs.

Lorsque l’on passe beaucoup de temps chez soi et que l’on a tendance à être sédentaire, il est recommandé de répartir la durée d’activité quotidienne requise en séries de 10 minutes tout au long de la journée. L’Anses recommande notamment d’interrompre toutes les 30 minutes le temps passé en position assise, afin de faire une petite marche même de quelques mètres accompagnée de mouvements d’étirement ou d’élévation sur la pointe des pieds. Il est recommandé également de profiter du temps passé en position assise pour le combiner avec des exercices musculaires. 

L’importance de l’activité physique pour notre santé n’est plus à démontrer. En préservant des moments à soi pour prendre soin de son corps, on met toutes les chances de notre côté pour vieillir en bonne santé et prolonger notre autonomie le plus longtemps possible. Chez les personnes atteintes de maladies neurodégénératives comme Parkinson, Alzheimer ou la maladie à Corps de Lewy, la pratique d’une activité physique adaptée est particulièrement recommandée. Elle est dispensée par un professionnel et contribue grandement à l’amélioration de la qualité de vie des malades et à la préservation de leurs capacités physiques et cognitives. 

Source : Anses