7 conseils pour retrouver le sommeil au grand âge

« Le sommeil, pour la santé, est plus cher que père et mère », dit un proverbe russe… Sans aller si loin, on sait tous aujourd’hui qu’une bonne nuit de sommeil est aussi importante qu’une alimentation équilibrée pour garder la forme au grand âge. Toutefois, de nombreuses personnes âgées souffrent d’insomnies. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir et profiter des bienfaits du sommeil.

Pourquoi le sommeil est-il si important au grand âge ?

Bien dormir est essentiel pour les seniors. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, même au grand âge. Cependant, de nombreuses personnes âgées connaissent les affres de l’insomnie ou ont du mal à dormir plusieurs heures de suite. Résultat : la fatigue et le manque de sommeil ont un effet délétère sur bien des aspects de leur vie.

De nombreuses études ont ainsi établi une corrélation entre le manque de sommeil chronique et les maladies cardio-vasculaires, le cancer mais aussi le diabète. Le manque de sommeil affecte également les capacités de concentration et l’humeur : il augmente les risques de développer une dépression, déjà accrus chez la personne âgée. Enfin, les seniors qui ne dorment pas suffisamment sont beaucoup plus exposés aux chutes, car la fatigue affecte l’équilibre et les temps de réaction.

Comment mieux trouver le sommeil au grand âge ?

Pour lutter contre les troubles du sommeil au grand âge, vous pouvez commencer par adopter de meilleures habitudes. Sans aller jusqu’à modifier entièrement votre quotidien, faire quelques changements peut vous permettre de mieux dormir.

1.      Adoptez une routine du soir pour un sommeil réparateur

Établissez une routine pour respecter le rythme circadien naturel de votre organisme (votre horloge interne). Essayez de fixer un horaire de sommeil régulier : couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.

Prenez une douche ou un bain pour vous relaxer avant d’aller au lit. Les seniors ne pouvant pas le faire seuls peuvent faire un bain de pieds.

Faites une activité calme avant d’aller vous coucher comme lire un livre ou écouter une musique douce.

2.      Adaptez vos habitudes alimentaires

Adoptez une certaine régularité dans vos horaires de repas.

Efforcez-vous de manger léger le soir, surtout si vous souffrez de reflux gastrique, fréquent au grand âge.

Évitez de consommer de la caféine et de l’alcool en fin d’après-midi.

Ne buvez pas trop d’eau avant de dormir, de façon à ne pas avoir à vous lever dans la nuit pour aller aux toilettes.

La composition du repas dans la journée est également importante : il est particulièrement conseillé d’éviter les aliments trop gras et sucrés.

Tentez de booster la mélatonine (hormone du sommeil) de votre corps, en consommant des aliments qui en sont riches : certains fruits comme les cerises, les abricots et les pêches; la vitamine B6, contenue dans le thon, le saumon ou les pistaches, qui est convertie en mélatonine. Privilégiez également les aliments riches en magnésium et en potassium qui aident à calmer le système nerveux et à détendre les muscles.

3.      Arrangez votre chambre pour faciliter l’endormissement

Essayez de réserver votre chambre au sommeil et à la relaxation. De cette façon votre cerveau l’associera uniquement au sommeil, et non à un lieu où vous vous consacrez à vos hobbies ou parlez au téléphone !

Privilégiez une décoration et un aménagement qui favorisent le plus la relaxation. Les facteurs clés pour un bon sommeil au grand âge : une température pas trop élevée ainsi que le moins de bruit et de lumière possible.

Bannissez les appareils électroniques de votre chambre, y compris les réveils électroniques. Il est aussi très important d’éviter l’exposition à la lumière bleue des téléphones portables et des tablettes, au moins deux heures avant d’aller se coucher.

4.      Faites de l’exercice physique en journée

Une activité physique régulière permet d’optimiser le sommeil. Essayez de vous exercer chaque jour, de préférence à l’extérieur afin de profiter de la lumière naturelle qui revitalisera votre organisme et réinitialisera votre rythme circadien.

Évitez néanmoins de vous exercer juste avant de vous coucher : le sport étant un stimulant pour le corps, vous risqueriez d’obtenir l’effet contraire à celui désiré, et de ne pas parvenir à vous endormir.

Si ces changements d’habitudes ne vous aident pas à retrouver un meilleur sommeil, n’hésitez pas à consulter un médecin. Certains troubles, comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, peuvent être en cause et nécessiter un traitement spécifique.