Sophie B.
Les effets bénéfiques de l’activité physique sur la santé et le maintien de l’autonomie des personnes âgées est indéniable. Par ailleurs, les enquêtes se multiplient pour prouver que la sédentarité fait partie des facteurs de risque de plusieurs maladies et accélère le déclin physique et cognitif. Quelle activité est adaptée aux seniors et quelle est la fréquence recommandée pour profiter de ses bienfaits?
Il est souvent plus tentant de profiter d’un bon canapé que de faire des efforts physiques de plus en plus difficiles avec l’âge. Certaines douleurs chroniques, la fatigue, un manque d’entraînement ou des problèmes de santé peuvent aussi nous décourager. Pourtant, il est essentiel de maintenir une activité physique à tout âge et de lutter contre les risques délétères de la sédentarité. Mais comment savoir ce qui est conseillé ? Quelle est la différence entre un manque d’activité et un comportement sédentaire ? Quels sont les risques pour notre santé ?
Quels sont les bienfaits de l’activité physique pour les seniors ?
A l’époque du confinement lié à la pandémie de coronavirus l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) avait publié une expertise urgente pour rappeler les dangers de la sédentarité. Ces recommandations font partie d’une campagne plus large de sensibilisation et d’information à l’égard du grand public. Il existe une véritable prise de conscience à adopter pour modifier nos habitudes de vie et protéger notre santé.
“Chez les personnes de plus de 65 ans, la sédentarité augmente le risque de déminéralisation osseuse, pourrait accroître le risque de fractures ostéoporotiques et accélérer le déclin cognitif. (…) A terme, l’activité physique semble contribuer au maintien de l’autonomie des personnes âgées”, précise l’expertise de l’Anses. L’activité physique apparaît particulièrement essentielle aux personnes âgées pour préserver leur autonomie et leur santé physique mais également leurs capacités cognitives. De plus en plus de professionnels attirent notre attention sur l’importance du renforcement musculaire et des exercices de kinésithérapie pour protéger des chutes qui font partie des principales causes de perte d’autonomie chez les personnes âgées et qui sont à l’origine de nombreuses hospitalisations et d’un grand nombre de décès chaque année. Une activité physique régulière est particulièrement bénéfique pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, le diabète et plusieurs formes de cancers.
Comment mesurer l’activité physique ?
Convaincus de l’importance d’introduire une ou plusieurs activités dans notre quotidien, il reste à savoir dans quelle proportion. L’intensité d’une activité physique peut être mesurée par le MET (Metabolic Equivalent of Task).1 MET correspond au niveau de dépense énergétique au repos, assis sur une chaise. A partir de 2 MET, on peut considérer qu’il s’agit d’une activité physique d’intensité légère. Entre 3 et 6 MET les activités sont d’intensité modérée et, supérieures à 6 MET, elles sont dites intenses. Il est intéressant de constater que les activités ménagères comme repasser, cuisiner, laver les vitres, dépoussiérer ou faire la vaisselle sont déjà considérées comme des activités même si elles sont d’intensité très faible (inférieures ou égales à 3 MET). Elles sont d’ailleurs de même niveau d’intensité que de la marche lente, du stretching, du yoga ou de l’équitation au pas. Marcher six kilomètres, pratiquer une séance de tennis de table, de golf, d’aquagym ou de vélo à plat est d’intensité plus élevée (entre 3 et 5 MET) et comparable à passer l’aspirateur, cirer le parquet ou porter des charges légères en montant des escaliers. Si l’on souhaite pratiquer des activités d’intensité moyenne (entre 5 et 7 MET), on peut par exemple pratiquer de la marche rapide ou en montée, de la natation, de l’équitation au trot, du ski de randonnée ou du ski nautique. De même intensité, on trouve les loisirs comme le bricolage, le jardinage avec une tondeuse et la danse rythmée.Quant aux activités d’intensité élevée ou très élevée, il s’agit notamment de sports comme la gymnastique intense, le football, la corde à sauter ou la natation rapide.
Quelle est la différence entre la sédentarité et le manque d’activité ?
Si le manque d’activité comme la sédentarité peuvent avoir des conséquences négatives et sont souvent associés à des problèmes de santé similaires, il est important de distinguer les deux notions. La sédentarité se définit comme le temps passé en position assise ou couché. Un mode de vie sédentaire caractérise celui d’une personne qui passe une grande partie de son temps à des activités qui nécessitent peu ou pas de mouvement physique, comme regarder la télévision, utiliser un ordinateur ou être assise pendant de longues heures. Le manque d’activité fait référence au fait de ne pas pratiquer une activité physique régulière ou suffisante. Il est possible qu’une personne ne soit pas sédentaire sans pour autant pratiquer d’activité physique régulière. Lorsque l’on cumule sédentarité et manque d’activité physique, les risques attachés à ces comportements sont cumulés.
Pour lutter contre la sédentarité, il est important d’espacer les moments en position assise ou couchée avec des gestes simples comme s’étirer, faire quelques pas ou des mouvements simples avec les bras et les jambes. Si l’on passe beaucoup de temps devant l’ordinateur, par exemple, il est recommandé de se lever au moins toutes les deux heures et faire ces quelques exercices ou même une activité ménagère.
Quelles activités pour les seniors ?
Selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS) seuls 5% des adultes ont une activité physique suffisante pour être protectrice. Mais alors de quoi parle-t-on? Comment savoir si l’on est assez actif pour que cela ait un effet positif sur notre santé ?
Un grand nombre d’activités peuvent correspondre aux besoins et au métabolisme des personnes âgées. Certains optent plutôt pour de la marche, de la natation ou du vélo, d’autres préféreront des séances de yoga ou de taï-chi. Il est prouvé aussi que la danse fait beaucoup de bien aux seniors.
La perte d’autonomie ne doit pas être non plus un frein à l’activité physique. L’activité physique adaptée (APA) proposée par des professionnels ou certains appareils isocinétiques étudiés pour répondre aux besoins des personnes âgées quel que soit l’âge, le handicap ou la pathologie, représentent des opportunités de rester actifs malgré des contraintes médicales. Il existe des solutions adaptées à chacun et une activité physique est toujours recommandée. Quelle que soit l’activité pratiquée, les priorités pour les seniors sont surtout le renforcement des muscles, les étirements pour travailler la souplesse et les exercices d’équilibre. Selon les recommandations des professionnels de santé, il est conseillé de pratiquer une activité modérée au moins 5 jours par semaine durant 30 minutes ou d’intensité plus élevée pendant 15 minutes. On peut, par exemple, pratiquer des activités de renforcement musculaire comme la marche, la gymnastique douce ou même le jardinage deux fois par semaine et ajouter quelques exercices de souplesse avec des étirements, une dizaine de minutes, deux à trois fois par semaine. Pour l’équilibre et la prévention des chutes, des activités comme le vélo, la danse et le yoga sont fortement recommandées.
Il est important de respecter les consignes de sécurité, de ne pas pratiquer d’activité trop intense, de boire suffisamment et d’éviter les activités de plein air lors de températures extrêmes. Chacun doit adapter ces recommandations à ses propres capacités et à son état de santé.
Ainsi, pour rester en bonne santé et préserver leurs capacités physiques et cognitives, les seniors comme les adultes doivent veiller à adopter une bonne hygiène de vie, en luttant à la fois contre la sédentarité et le manque d’activité. Il est possible, de manière simple et adaptée aux besoins de chacun, de trouver le moyen d’inclure dans notre quotidien des activités douces, des loisirs ou même certaines tâches ménagères qui respectent le métabolisme et les capacités des personnes âgées tout en apportant les bienfaits d’une véritable activité.
Documents : classification des activités physiques
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