Bien vieillir : les clés pour rester en bonne santé après 60 ans

En vieillissant notre organisme a de nouveaux besoins. Il peut être sujet à différentes affections liées à l’âge. Plusieurs facteurs jouent un rôle important pour prévenir certains problèmes de santé et anticiper une perte d’autonomie. Est-il possible de vieillir en bonne santé? Quels sont les ingrédients du bien vieillir ?

L’influence de notre mode de vie sur la santé ne fait plus aucun doute. Les progrès de la recherche médicale dans le domaine notamment du dépistage précoce et des traitements de certaines maladies comme le cancer explique en partie l’allongement de l’espérance de vie mais surtout de l’espérance de vie en bonne santé. Par ailleurs, on ne vieillit pas tous de la même manière. Au-delà de la génétique, plusieurs facteurs pourraient contribuer à expliquer les différences et en particulier une bonne hygiène de vie.  

L’alimentation, l’incontournable du bien vieillir

Tout le monde sait aujourd’hui que pour rester en bonne santé, il faut être vigilant sur le contenu de nos assiettes. Ceci est d’autant plus vrai après 60 ans. Si les écarts ne sont jamais bons, l’avancée en âge les tolère de moins en moins bien. Des plats que l’on digérait plus facilement auront tendance à nous rester sur l’estomac. Les personnes âgées sont aussi davantage sujettes aux carences, en fer notamment, pour des raisons physiologiques mais aussi à cause de certaines habitudes alimentaires. Il est plus difficile de concocter de bons petits plats lorsque l’on avance en âge et que l’on est fatigué. Sans aide à domicile, les tâches du quotidien peuvent représenter une véritable barrière à un mode de vie sain et à une alimentation équilibrée. Pourtant, l’une des clés de la bonne santé réside véritablement dans notre alimentation. Les bienfaits du régime méditéranéen qui limite les aliments ultra-transformés et privilégie les légumes frais, les céréales complètes et les protéines maigres ont été confirmés par plusieurs études scientifiques. 

Quelles sont les règles alimentaires recommandées après 60 ans ? 

Il est indéniable qu’avec l’âge l’organisme évolue et répond à des besoins différents. Pour rester en forme et en bonne santé, il est recommandé d’en tenir compte et d’adapter son alimentation. 

Les professionnels du Programme national nutrition santé (PNNS) ont émis les recommandations suivantes : 

• Manger au moins cinq fruits et légumes par jour, tout au long de la journée, en collation, au goûter… Ils sont peu caloriques, riches en vitamines et antioxydants, plus particulièrement les agrumes. Inclure également des fruits secs, source de fibres et de minéraux. 
• Consommer viandes, poissons, oeufs une à deux fois par jour en privilégiant la variété
• Limiter la consommation de graisses ajoutées et favoriser les huiles végétales.
• Diminuer la consommation de sucre et de sel
• Boire une quantité suffisante d’eau (1 l à 1,5l par jour.)
• Consommer 3 ou 4 produits laitiers par jour (lait, fromage, yaourts blancs), en privilégiant les moins gras et les moins salés
• Favoriser les aliments complets et la variété

Après 50 ans déjà, il est important d’adapter la qualité et la quantité de l’alimentation aux nouveaux besoins de l’organisme, afin de garder un poids stable, ce qui représente un bon indice de bonne santé et surtout, d’éviter les carences plus fréquentes avec l’âge. Contrôler régulièrement son poids permet d’avoir un suivi. De nombreux risques, de maladies cardiovasculaires et de déminéralisation osseuse notamment, sont accrus avec les modifications hormonales de la ménopause. Une alimentation adaptée, riche en vitamine D, en calcium et en protéines permet de diminuer ces risques et de renforcer ses os après 60 ans. Il est également recommandé de privilégier les légumes cuits qui se digèrent généralement mieux que crus, sans pour autant supprimer les fruits frais et les crudités de son alimentation mais en prenant régulièrement de petites portions. Certains aliments comme le café et le vin rouge consommés avec modération sont de véritables alliés pour protéger notre coeur. 

Par ailleurs, les professionnels attirent notre attention sur la dénutrition qui touche plus de 2 millions de personnes en France, en majorité des personnes âgées, et représente un véritable enjeu de santé publique. 

Chaque année, la semaine de la dénutrition a pour objectif de sensibiliser le grand public et les professionnels aux risques de la dénutrition, aux signes qui peuvent alerter et aux actions à mener pour la prévenir. De nombreux acteurs du grand âge participent à l’événement avec des initiatives variées. En 2023, 17% des Ehpad ont participé à la semaine de la dénutrition. A domicile, le portage des repas aide de nombreuses personnes âgées à se nourrir correctement grâce à des menus équilibrés qu’ils reçoivent directement chez eux. 

Une activité physique régulière : maintenir sa forme physique et mentale

Les bienfaits d’une activité physique régulière sur notre physique et notre mental sont nombreux. Elle préserve notamment les capacités physiques et cognitives des seniors, prévenant les chutes et une perte d’autonomie. Il s’agit aussi d’un excellent moyen d’échanger et de partager, de rester actif socialement. L’activité physique peut se pratiquer à tout âge, même s’il est recommandé de l’adapter à la condition physique de chacun et à l’état de santé. Des recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) nous aident à définir le type d’activité et la durée recommandée pour les seniors. Des activités axées sur le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre sont à prioriser. Même dans le cas d’une perte d’autonomie, il est toujours possible de pratiquer une activité physique. Certains programmes comme le parcours Silver Form , un parcours innovant d’activité physique pour les seniors, ont même été intégrés à certains Ehpad.

Les pouvoirs publics mettent de plus en plus l’accent sur un phénomène de sédentarité croissant dans toutes les couches de la population. Si les comportements sédentaires sont nocifs à tout âge, c’est particulièrement le cas pour les personnes âgées. Si un manque d’activité comme la sédentarité ont des conséquences délétères pour la santé, il ne faut pas confondre les deux notions. La sédentarité se définit comme le temps passé en position assise ou couché. Un mode de vie sédentaire est caractérisé par une grande partie du temps consacré à des activités qui nécessitent peu ou pas de mouvement physique, comme regarder la télévision, utiliser un ordinateur ou être assis pendant de longues heures. Le manque d’activité fait référence au fait de ne pas pratiquer une activité physique régulière ou suffisante. Il est donc recommandé à la fois de diminuer les comportements sédentaires et de pratiquer une activité physique régulière. 

Dans l’ensemble, une hygiène de vie saine contribue au bien-être et au bien vieillir des personnes âgées. Elle diminue à la fois les risques de maladies chroniques, de pathologies cardiaques et de perte d’autonomie, tout en préservant les capacités cognitives et un bon moral. Veiller à bien s’alimenter, à bouger et à bien dormir sont les clés d’une bonne santé après 60 ans.