Renforcer ses os après 60 ans : le rôle de l'alimentation pour prévenir l'ostéoporose - L’actualité des Séniors

Par Luc LALLEMAND
Docteur du CNAM (2006)
Auteur du livre « Ostéporose & Ostéopénie : quand s’inquiéter et comment réagir? Guide de reminéralisation naturelle (sans médicaments), 2022, 181 pages »

L’ostéoporose est une maladie osseuse courante chez les personnes âgées, en particulier chez les femmes. Avec l’âge, les os perdent leur densité, deviennent poreux et plus fragiles, augmentant ainsi le risque de fractures. Ces fractures, souvent au niveau des hanches, des poignets et des vertèbres, peuvent entraîner des douleurs chroniques, des dépendances plus moins délétères, et – trop souvent – le décès des personnes les plus fragiles. L’ostéoporose affecte donc considérablement la qualité de vie des personnes âgées, les privant trop fréquemment de tout ou partie de leur autonomie et de leur joie de vivre.

Prévenir l’ostéoporose est essentiel pour maintenir une bonne qualité de vie. Une alimentation équilibrée, suffisamment riche en nutriments essentiels, ainsi qu’une activité physique régulière et spécifique, sont des mesures préventives clefs.

En adoptant ces stratégies préventives et protectrices, il est possible de réduire le risque de fractures et maintenir une vie active, indépendante et gratifiante. Consulter un professionnel de santé pour un suivi personnalisé est fortement recommandé pour adapter ces mesures à chaque individu.

Ostéoporose : définition, facteurs de risque et conséquences

L’ostéoporose est une maladie des os fréquente chez les personnes âgées et plus particulièrement chez les femmes. Avec l’âge, les os perdent de leur densité. Ils deviennent plus poreux et moins résistants. L’ostéoporose rend donc les os fragiles et plus susceptibles de se casser.

L’ostéoporose signifie tout simplement « os poreux ». Dans cette maladie, la densité osseuse diminue et les os deviennent alors moins denses et moins solides. En effet, en cas de déminéralisation, la structure minérale de l’os se détruit plus vite qu’elle ne se reconstruit. Ce processus se développe lentement, progressivement, à partir de 35 ans avec une brusque accélération au moment de la ménopause. De ce fait, les os deviennent plus fragiles et susceptibles de se fracturer.

Quels sont les facteurs de risque de l’ostéoporose ?

Plusieurs facteurs augmentent le risque d’ostéoporose. L’âge est un facteur majeur et, après 50 ans, le risque augmente brutalement. Les femmes sont plus touchées que les hommes, car la ménopause entraîne une baisse importante et brutale des niveaux d’œstrogènes.C’est cette baisse qui accélère la perte de densité osseuse.

Les antécédents familiaux jouent aussi un rôle. Si, malheureusement, vos parents ont souffert d’ostéoporose, vous êtes plus à risque.

Un mode de vie sédentaire, une alimentation pauvre en calcium et en protéines, des déficits en vitamine D, ainsi que le tabagisme et l’alcool augmentent également le risque.

Certaines maladies ou certains traitements médicaux sont également de nature à fragiliser le squelette.

Quelles sont les conséquences des fractures ostéoporotiques ?

Les fractures dues à l’ostéoporose peuvent être très graves. Les plus courantes touchent les hanches, les poignets et les vertèbres. Une fracture de la hanche ou une fracture de vertèbre peut entraîner une perte d’autonomie, voire le décès à court terme des personnes fragiles. Une telle fracture nécessite souvent une intervention chirurgicale et une longue rééducation. Les fractures vertébrales peuvent, en outre, provoquer des douleurs chroniques et une perte de taille. Elles peuvent aussi entraîner des déformations de la colonne vertébrale, comme une cyphose , une courbure prononcée de la colonne vers l’avant.

Prévenir l’ostéoporose est crucial pour maintenir une bonne qualité de vie, pour jouir de belles années d’autonomie et de grande forme.

En comprenant l’évolution et les facteurs de risque de cette maladie, on peut mieux adopter des mesures préventives.

L’alimentation joue un rôle clé dans cette prévention.

Mais il est au moins aussi important de pratiquer une activité physique régulière ciblée et d’éviter certains facteurs de risques liés aux habitudes de vie. Adopter un mode de vie sain dès le plus jeune âge aide à conserver des os durablement solides. Cependant, il est toujours temps de commencer pour entretenir ce que nous avons. Des changements simples dans le régime alimentaire et l’exercice peuvent faire une immense différence en quelques mois.

Comment maintenir sa santé osseuse après 70 ans ?

L’activité physique : exercices de résistance et d’équilibre

L’activité physique est cruciale pour prévenir l’ostéoporose.

Deux types d’exercices ont une influence directe sur la densité de certains os : les exercices à impacts et les exercices de résistance.

Les exercices de résistance

D’une manière générale, les exercices de résistance renforcent directement les muscles. Certains d’entre eux peuvent avoir un impact souvent indirect, donc faible, sur les os. Pour avoir un impact réel sur les fémurs et les vertèbres, il convient d’être extrêmement sélectif.

Seuls des exercices qui permettent d’exercer directement des efforts significatifs sur les fémurs ou les vertèbres ont une influence réelle sur la densité de ces os. ( supprimer le lien)

Exercices à impacts

Les exercices à impacts (courir, sauter, monter/descendre des escaliers ou des reliefs…) s’ils sont pratiqués avec suffisamment d’intensité permettent de stimuler les fémurs (mais pas les vertèbres).

Les exercices d’équilibre

Les exercices d’équilibre sont également importants. Meilleur est l’équilibre, moins on chute. Moins on chute, moins on subit de fractures. La marche est le premier type d’exercice qui permet d’entretenir et d’améliorer l’équilibre.

En outre, pratiquer des activités comme le tai-chi, le yoga ou des exercices simples comme se tenir sur une jambe peut grandement améliorer l’équilibre. Les exercices de résistances sur les muscles des jambes peuvent également être fort utiles à cet effet.

Ces exercices devraient être intégrés dans une routine quotidienne pour maintenir la coordination et la stabilité.

Combinaison des exercices

L’idéal est de combiner ces différents exercices dans une routine hebdomadaire en prévoyant – c’est extrêmement important – des périodes de récupération suffisantes. Par exemple, alterner des séances de musculation avec des séances de yoga et de la randonnée en terrain accidenté. Cela permet de travailler à la fois la force et l’équilibre, contribuant ainsi à la santé des os et à la prévention des fractures.

Habitudes de vie : éviter le tabac et l’alcool

Les habitudes de vie saine sont essentielles pour prévenir l’ostéoporose. La libération du tabac est la première priorité. Il interfère avec l’absorption du calcium, perturbe le fonctionnement des cellules osseuses, complique la distribution des nutriments par le sang et diminue la production d’œstrogènes chez les femmes, ce qui est néfaste pour les os.

Limiter la consommation d’alcool est important. L’alcool diminue la densité osseuse et interfère avec l’équilibre, augmentant ainsi le risque de fractures.

Maintenir un poids santé est également crucial. Être trop mince ou en surpoids peut affecter la santé osseuse. Une alimentation bien conçue, qualitativement et quantitativement riche en nutriments, aide à maintenir un poids santé et à ralentir la perte osseuse.

Enfin, il est important de consulter régulièrement un médecin. Les contrôles de densité osseuse peuvent détecter l’ostéoporose tôt. Des suppléments de calcium ou de vitamine D peuvent être nécessaires, principalement si l’apport alimentaire est insuffisant.

Il existe des médicaments pour lutter contre la déminéralisation dans les cas graves, si nécessaire. Toutefois, les médicaments présentent un certain nombre de contraintes et de risques dont il convient de peser soigneusement les avantages et les inconvénients avant et en cours de traitement. Il est donc important de prendre une décision éclairée avec les conseils professionnels de ses médecins.

En adoptant des stratégies de prévention bien pensées, le risque d’ostéoporose et de fractures se réduit considérablement.

L’importance de l’alimentation dans la prévention de l’ostéoporose

Une alimentation équilibrée pour veiller à la santé de nos os.

Pour prévenir l’ostéoporose, une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle. Les os ont besoin de nombreux nutriments pour rester forts et en bonne santé. De très nombreux nutriments jouent un rôle important dans la santé osseuse comme le sodium, la vitamine K, les oméga-3, la vitamine B12…Une alimentation courante permet facilement d’apporter la plupart de ces nutriments en quantités et en qualités suffisantes pour une bonne santé osseuse. Par contre, certains nutriments clés sont très fréquemment en déficit même avec une bonne alimentation de base.

Les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne

L’alimentation méditerranéenne est bénéfique pour la santé osseuse, et pour la santé générale. C’est ce qu’ont démontré de manière répétitive de très nombreuses études depuis des décennies. Elle est riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix. Elle privilégie les graisses saines et limite les graisses saturées et les sucres ajoutés. Le poisson et la viande blanche sont une source importante de protéines. En outre, les poissons gras sont riches en oméga-3 et en nutriments essentiels. Les produits laitiers fermentés fournissent du calcium. Cette alimentation variée et équilibrée aide à maintenir des os solides et en bonne santé. Il convient toutefois de s’assurer que les apports en certains nutriments clés sont adéquats.

Conseils pratiques pour une alimentation adaptée

Les nutriments clés pour la santé osseuse

Le calcium : élément indispensable à nos os

Le calcium est le principal constituant des os. Il leur donne leur rigidité et leur force. Pour maintenir une bonne densité osseuse, il est important de consommer suffisamment de calcium chaque jour. En effet, le calcium a également de très nombreuses autres fonctions vitales dans le corps. Si nous en manquons, le corps va puiser dans les réserves osseuses, fragilisant ainsi les os à long terme.

La vitamine D : limitation des sources alimentaires et difficultés de l’exposition au soleil

La vitamine D est cruciale pour l’absorption du calcium. Sans elle, le calcium ne peut pas être efficacement absorbé par le corps.

Magnésium et phosphore : leurs contributions à la solidité des os

Le magnésium et le phosphore sont également essentiels pour la santé osseuse. Le magnésium aide à réguler le calcium et la vitamine D dans le corps. Le phosphore, quant à lui, est un composant majeur des os.

Les protéines

Les protéines sont importantes pour la santé des os. Elles constituent une partie de la matrice biologique de l’os et aident à la réparation et à la régénération des os. Il est donc important de consommer suffisamment de protéines chaque jour.

Où trouver les nutriments indispensables à notre santé osseuse ?

Les aliments riches en calcium

Le calcium est le minéral-clef de la solidité osseuse.

Il est indispensable de calculer les apports journaliers tant les déficits sont courants en population générale. Les produits laitiers fermentés, comme le yaourt ou les fromages à pâte dure, sont d’excellentes sources de calcium, bien assimilées.

Les légumes verts à feuilles, comme le chou frisé et le brocoli, contiennent également du calcium, mais dans des quantités modestes relativement à nos besoins journaliers. Les poissons à arêtes comestibles, comme les sardines et le saumon en conserve, sont de bonnes sources de calcium et de protéines. Les eaux calciques peuvent également permettre de couvrir une partie des quantités journalières indispensables.

Pour ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment de calcium par leur alimentation, des suppléments peuvent être nécessaires.

Intégrer des sources de vitamine D dans le régime alimentaire

Les principales sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, les œufs (le jaune) et certains champignons. Cependant, il est souvent difficile de couvrir ses besoins en vitamine D uniquement par l’alimentation. L’exposition au soleil aide le corps à produire de la vitamine D au printemps et en été aux heures les plus lumineuses, c’est-à-dire celles où le soleil est le plus agressif pour la peau. Un supplément de vitamine D est indispensable au minimum en automne et en hiver, et souvent au printemps et en été (notamment pour éviter les agressions solaires de la peau).

Les bonnes sources de magnésium incluent les légumes verts, les noix, les graines et les céréales complètes. Les graines, comme les graines de chia et de lin, sont riches en acides gras oméga-3. Les légumes, en particulier les légumes verts, apportent une variété de vitamines et de minéraux nécessaires à la solidité des os.

Les sources de protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.

Inclure ces aliments dans l’alimentation quotidienne aide à maintenir des os forts et en bonne santé.

En adoptant ces conseils pratiques, vous pouvez améliorer votre alimentation pour mieux prévenir l’ostéoporose. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels est la clé pour maintenir des os solides et en bonne santé tout au long de la vie, y compris après 70 ans.

La digestion et l’inflammation : un impact important sur la santé de nos os

Digestion et absorption des nutriments

Une fois les nutriments présents dans le système digestif, encore faut-il qu’ils soient bien assimilés. Une bonne digestion est donc essentielle. Consommer des fibres, boire suffisamment d’eau et manger des probiotiques – comme le yaourt ou les légumes fermentés – aide à maintenir une digestion saine.

Éviter les aliments transformés, et riches en acides gras saturés ou en sucre peut également améliorer l’absorption des nutriments.

L’inflammation et son rôle dans la santé osseuse

L’inflammation chronique peut nuire à la santé des os. Elle accélère la dégradation osseuse et peut empêcher la formation de nouveaux tissus osseux. Pour réduire l’inflammation, il est judicieux de manger des aliments anti-inflammatoires. Ceux-ci incluent les poissons gras, les noix, les légumes verts et les fruits riches en antioxydants.

Éviter les aliments transformés et riches en acides gras saturés ou en sucres peut aussi aider à réduire l’inflammation.

L’importance de l’exercice physique pour la santé générale

On ne répètera jamais assez à quel point l’exercice physique est crucial pour maintenir des os solides et une bonne santé générale.

Il aide à renforcer les muscles, à améliorer l’équilibre et à stimuler la formation osseuse.

Maintien de l’équilibre pour prévenir les chutes

Prévenir les chutes est essentiel pour éviter les fractures. Améliorer l’équilibre par des exercices spécifiques comme la marche active, le tai-chi, le yoga ou des exercices de stabilité permet de réduire ce risque. Intégrer ces activités dans la routine quotidienne aide à maintenir l’équilibre et à prévenir les chutes.

En somme, au-delà de l’alimentation, une bonne digestion, la réduction de l’inflammation, l’exercice physique et le maintien de l’équilibre jouent un rôle crucial dans la prévention de l’ostéoporose, de ses conséquences et pour la santé générale.

Comprendre l’ostéoporose, ses facteurs de risque et ses conséquences est essentiel. L’activité physique et des habitudes de vie saines sont des piliers de la prévention. L’alimentation joue un rôle crucial, notamment par l’apport de calcium, de vitamine D, et d’autres nutriments essentiels. Pour un suivi adapté à vos besoins, consultez un professionnel de santé. Il pourra vous conseiller sur l’alimentation, l’exercice et, si nécessaire, les suppléments pour maintenir la santé de vos os.

Si en outre, vous prenez vous-même réellement votre santé osseuse en main en recherchant de l’information validée, en décidant de mettre en œuvre les comportements protecteurs et préventifs, vous mettez toutes les chances de votre côté.

Prenez soin de vous : vous en valez la peine !

Renforcer ses os après 60 ans : le rôle de l’alimentation pour prévenir l’ostéoporose